◆ 在宅勤務・外出自粛生活中に必ずやりたい朝の3つの習慣

首都圏に緊急事態宣言が出てから、2週間がたちました。
「コロナ疲れ」という言葉もしばしば目にするようになりました。

いつもと違う環境に置かれているので、疲れて当然です。
活動量自体は低下しているのに、疲れる。

それはいつもと違うリズムで生活していることで、自律神経が乱れているからかもしれません。

自律神経とは、私たちの代謝、呼吸、血液の流れ、体温など、私たちが生きていくのに不可欠な機能をコントロールしている神経です。

こういう時期だからこそ、普段あまり意識しない自律神経を整えて、不調を改善していきましょう。

自律神経を整える=体内時計を整える

どうやって自律神経を整えたらいいのか、簡単にいうと、体内時計を整えてあげることです。

私たちの体内時計は24時間よりも少し長めの周期で刻まれています。よって、1日に1回、実際の時間と合わせてあげるために「リセット」をしてあげる必要があります。

このリセットがうまくいかないと、実際の時間と、体内時計にずれが生じ、不調の原因となります。

つまり、日中は身体も活動モードに、夜は身体も休めるモードにしてあげる必要があります。

在宅勤務、外出自粛になって、以下のような生活をしている方はいませんか?

・朝、起きる時間が遅くなった。
・朝、起きてもカーテンを開けない。
・夜、寝る時間が遅くなった。
・朝食を食べない。もしくは食べる時間が、以前より遅くなった。
・夕食を食べ終わるのが20時以降になる。
・1日に1食または2食になった。
・入浴は湯船につからずに、シャワーだけで済ましている。
・寝る直前まで、スマートフォンを見ている。

心当たりがある人は、体内時計の乱れから自律神経が乱れて、不調につながっている可能性があります。

必ずやりたい朝の3つの習慣①
「光を浴びる」

体内時計は脳に親時計、内臓や血管、皮膚に子時計があることがわかっています。この親時計、子時計をともに朝リセットしてあげることが、体内時計を整えるポイントになります。

そのためには1日の始まりである「朝」の行動がキーポイントになります。

朝、「ここから1日がはじまるよ」と体内時計をリセットして活動モードにしてあげることで、体内時計と実際の時間のずれをリセットすることができるのです。

そのリセットする鍵の1つが「光」です。
「光」は脳にある親時計をリセットします。
普段は朝起きて、通勤のために外に出るので、光を必ず浴びています。
しかし、今は外に出ないので、光を浴びにくい状態です。

朝起きて、カーテンをすぐに開ける、窓辺の光が入る場所で過ごす、窓を開けて外の空気を入れるなど、光を浴びることを習慣にしてみましょう。

必ずやりたい朝の習慣②
「朝ごはんを食べる」

体内時計をリセットするもう1つの鍵が「食事」です。
「食事」をすることで、全身にある子時計がリセットされます。

普段から、朝食を食べる習慣がない方は、今がチャンス。朝食を食べることにチャレンジしてみましょう。

「朝食を食べる習慣がありません」
「食べると通勤中にお腹が痛くなってしまいます」
「食欲がありません」

こういう方も多いですが、通勤しなくていい今の時期に、朝食を食べられる身体にチェンジしていきましょう。

まずは、何かしら食べられるものからチャレンジしてみましょう。
固形のものが無理であれば、白湯、お茶、牛乳、豆乳などから始めてみてはいかがでしょうか。
そして、慣れてきたら、ヨーグルト、バナナ、レトルトのスープ、ゆで卵、など食べられそうなものを食べてみましょう。

おすすめの組み合わせは、炭水化物+たんぱく質です。
例えば

・ごはん+納豆(豆腐)
・ごはん+焼き魚
・パン+目玉焼き
・トースト+チーズやツナ

さらに副菜で野菜が入るとバランスが整いますね。

朝食を食べることで、体内時計がリセットされて、自律神経が整う、つまり代謝が整うので、太りにくいからだづくりにもつながります。

実際にダイエットサポートをしていると、朝食を食べている人の方が痩せやすいことを実感しています。

必ずやりたい朝の習慣③
「体重を測る」

3つ目の習慣は「体重を測る」です。
これは体内時計や自律神経とは直接関係はありませんが、この時期だからこそ、強くお勧めしたい習慣です。

在宅生活をしていると、皆さん実感されていると思いますが、確実に活動量が減ります。

食生活を全く変えずに生活していると、確実に体重増加につながります。

例をあげて考えてみましょう。


1日に8000歩、歩いていた人が1日2000歩になったとします。
(体重60kgとして計算します)
1000歩=10分で考えます。

6000歩減っているということは、歩く時間が約60分減っていることになります。
体重60kgの人が1時間の早歩きで消費するカロリーは約240kcal。

これが1ヶ月続くと240kcal×30日=7200kcal
これは体脂肪1kg分のカロリーなので、計算上、体重が1ヶ月で1kg増えることになります。

更に、家で過ごすことで、つまむものが増えていたとしたら・・・
体重は簡単に増えます。

体重が増えることで、生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、腰や膝への負担も大きくなり、より、動かしづらい身体になってしまいます。

体重を測るタイミングをしては、朝起きて、トイレを済ませ、朝食を食べる前に測ることがおすすめです。

  • 光を浴びる
  • 朝食を食べる
  • 体重を測る

この3つを習慣化して、在宅生活でも体調がいい!というからだづくりをしていきましょう。

どうしても朝食を食べられない、体重管理が難しい・・・
という方には以下の講座をおすすめしています。

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