【保健師が教える健康的にやせるコツ】やせる体重の測り方

<効果的にやせるには体重の測り方が大切です!>


このコラムは健康診断や人間ドックでお医者さんから

「やせましょう」

「食事に気を付けましょう」

と言われた方が、薬が必要になる前に、食事の改善でメタボや生活習慣病を予防していくために役立つ情報をお伝えしています。


体重を減らしたい!メタボを何とかしたい!と思ったらまず1番最初に始めてほしいこと。

それは…

毎日体重を測ること。

なぜでしょう?

目次

体重を測ることは現在地の確認

目標設定

体重を減らしたいなら、まず体重測定を始めましょう。

「体重計に乗るのが怖い!」

と言っている間はやせません。

現在地の確認ができて初めてダイエットがスタートします。
現在地がわからないと目標も決まりません。
現在地を目視することで、脳の減量スイッチがオンになります。

目標が決まらないと「何となく・・・」でしか取り組めないので
脳の減量スイッチがオンになりません。

自分の目で現在地を確認して、脳の減量スイッチをオンにしてあげましょう。

そして、現在地がわかると、翌日から成果も見える化できます。
1日や2日では体脂肪が大きく変化しませんが、
食事が整うと、余分な水分が抜けるので、早い人は翌日から体重が動き始めます。

頑張った成果を毎日確認するためにも、現在地の確認が必要なのです。

やせる体重の測り方とダイエット成功のコツ

体重測定のコツ

では、やせる体重の測り方とダイエットを成功させるコツは、どんなものがあるのでしょう。

やせるために効果的な体重の測り方には、4つのポイントがあります。

【やせる体重の測り方①】体重は毎日、同じ条件で測る

理想的には、朝起きた後、トイレを済ませた後、朝食の前に測りましょう。
パジャマのまま測れば、服の重さの影響も最小限になります。

このタイミングが1日のうちで一番体重が少なく、食事や水分の影響を受けていない体重が測れます。

ただ

「朝はどうしても無理!」

と言う人は、条件をそろえて同じタイミングで計りましょう。

「帰宅して部屋着に着替えるタイミング」

「入浴前」

などは、衣服を脱ぐタイミングなので測りfやすいかもしれません。

毎日測ることが大切なので、自分の続けやすいタイミングをお勧めします。

【やせる体重の測り方②】体重のグラフをつける

測った体重は記録しましょう。

このときに、数字だけを記録していくことはお勧めしません。

体重が減るのは体脂肪が減るからだけではありません。
前述したように、水分量も変化していきます。
特に水分量は色々な要素に影響を受けるので、ちょっとしたことで変化します。

更に食事は毎日のことなので、日によってはお付き合いがあったり、
仕事が忙しくてうまくコントロールできなかったり
家族に合わせなくてはいけなかったりと
食事の調整がうまくいかない日も時々あると思います。

そういうときには翌日や翌々日に体重が増えてしまうこともあると思います。

このグラフをご覧ください。

体重が減ったり増えたりしながらも、右肩下がりで体重が減っていることがわかるかと思います。
このように体重は小さな増減を繰り返しながら減っていきます。

数字だけを記録していると、この日々の小さな増減に一喜一憂したり、自己嫌悪に陥ったりして、モチベーションが保てなくなってしまうことが良くあります。

ですから、体重はグラフ化して1週間単位、1ヶ月単位で体重の変化を見える化することでモチベーションが保ちやすくなり、ダイエットの継続につながります。

ダイエットは少なくとも2~3ヶ月取り組む必要があります。
その期間、モチベーションを保ち続けることはとても大変なことです。

逆に言えばモチベーションが続けば、ダイエットは成功します。

「体重を毎日測りながら、成果はグラフで確認する」

これがダイエット成功への第1歩です。

【やせる体重の測り方③】食事の記録をつける

体重を減らしていくためには、まずは食事。

何を、どのくらい、いつ、どのように食べると体重が減るのか……

これを見える化するための食事も記録するとやせやすくなります。

理想を言えば、何時に何をどのくらい食べたか……をメモしておけるといいですね。

カロリーがわかるものは、グラフに書き込んでおくのもおすすめです。

なかなか体重が減らない人は、無意識で口にしているものが意外と高カロリーだった!ということがよくあります。

お菓子やアルコールなどの嗜好品のカロリーだけでも書いておくと、自分が思っていた以上にカロリー摂取していたことに気づけます。

カロリーチェックが習慣化するだけでも、ダイエットの意識が高まりますよ。

メモをすることが難しければ、食事メニューを写真で記録しておく方法でもよいかと思います。

ダイエットアプリを活用するのもいいですね。

1週間食事内容を記録したら、体重の変化と食事の内容を見比べてみましょう。

とくに体重が増えたときは、1〜2日前の食事に要因があることが多いです。

  • 食事のバランスはどうか?
  • 食事の量やカロリーはどうか?
  • お菓子やアルコールの量は?

そんな視点でグラフを眺めてみましょう。

きっと、食事と体重の関係性が見えてきて、ダイエットのヒントになるはずです。

【やせる体重の測り方④】運動や歩数の記録も書いておく

体重のグラフをつける時は、体重の数値だけでなく、その日に行った運動内容と運動時間も一緒に記録しておきましょう。

私は普段、「運動は後回しでいい」とお伝えしています。ですから、もし運動も並行して行なっている場合で構いません。運動量も目標達成のための大切な情報になります。

運動によるカロリー消費はわずかなので、運動によりやせることはなかなか難しいことです。

しかし、普段の活動量が少なければ、痩せにくくなるのは確かです。

特にテレワークなどで1日の歩数が劇的に減っている人は要注意。

活動量が減ることで、体力や筋力が減るとさらに動くことが億劫になるので、さらに活動量が減って痩せにくい身体になっていきます。

駅などで、無意識に階段を避けてエレベーターやエスカレーターに乗っていませんか?

運動量や歩数を記録することで、1日の活動量や平日と休日で差はないかなどが見えてくるので、活動量不足を防げるでしょう。

運動が日々の体重に影響を与えることはほとんどありませんが、運動の効果を長期的にみていく意味でも、運動や歩数の記録を書いておくことは大切です。

やせる体重の測り方まとめ

ダイエットを成功させるには、まず毎日体重を測って【自分の現在地を知る】ことです。

体重を測って1日を振り返れば、

今日は食べ過ぎちゃったから…

運動をちょっとサボっちゃったからな…

など、原因が目に見えてわかり意識しやすくなります。

この意識することがモチベーションを保つことにもつながるので、

ぜひ毎日体重を測定してからだの変化に目を向けてみてくださいね。


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