【ダイエットコラム】食べる量を減らす前にやってほしいこと『朝ごはん編』

朝ごはん、食べてますか?

朝ごはんは、からだのリズムを整えるためにとても重要な役割をしています。
朝ごはんは、睡眠モードから活動モードに切り替えるための大事なスイッチです。

朝ごはんと「体内時計」の関係

私たちの体調は「体内時計」の影響を大きく受けています。

1日は24時間。
でも体内時計のリズムは24時間より少し長いと言われています。
体内時計と1日の時間にズレが生じてしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまい、頭がぼーっとしたり、代謝が上がらなかったり、だるさなどを感じやすくなります。これを「社会的時差ボケ」と言います。
この「社会的時差ボケ」が長く続くと、体調不良や生活習慣病などの発症要因になると言われています。

1日の時間と体内時計の時間のズレを修正するために必要なのが「光」と「食事」です。

私たちの体内時計は「親時計」と「子時計」に分けて考えられています。
親時計は脳にあり、子時計は内臓や筋肉など全身に存在しています。
朝、起きて光の刺激が目から入ることで、脳にある「親時計」のスイッチがオンになります。
そして、食事が体内に入ることで「子時計」のスイッチもオンになります。
親時計と子時計のスイッチができるだけ近いタイミングでオンになることで、体内時計がリセットされて1日の時間とのズレが解消されます。

朝ごはんを抜くと、「子時計」のスイッチがオンにならず、からだが睡眠モードのまま、つまり代謝が落ちている状態のままなので、昼間の消費エネルギーが少なくなりやすいと言われています。
また、集中力が低下しパフォーマンスも低下します。

この状態から食べる量減らしても代謝が落ちてるから、同じように生活していても食べた物がうまく代謝されなかったり、エネルギーが使われにくくなったりするので、やせにくくなってしまいます。

 

昼ごはんの食べすぎ、食後高血糖を防ぐ

ここで少し、血糖値の話をします。
私たちのからだは血糖値が高い状態が長く続くと、身体を傷めてしています。
ですので、私たちの身体には「血糖値が上がったら、下げる」という機能が備わっています。

血糖値を下げるのは「インスリン」というホルモン。
血糖値が高くなるとすい臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げます。
インスリンは糖をエネルギーとして使えるようにしてくれるのですが、余った糖は脂肪に変えて蓄えられます。

よって、食事により血糖値が急激に上がって糖が余ってしまうと、体内の脂肪が増えてしまうことになります。

朝ごはんを食べていないと、日中に甘いものを口にしたり、昼ごはんを食べすぎてしまいます。
甘いものや、食べすぎた昼ごはんの後には、血糖値が急激に上がるので体内で脂肪合成が進みやすくなります。

もちろん個人差はありますが、1日でとるカロリーが同じであっても、昼と夜だけで食べるよりも、朝・昼・夜で分けて食べる方が、脂肪が蓄えられにくい食べ方だと言えるのです。

朝ごはんを食べてない人に試してみてほしいこと

ダイエットサポートをしていても保健指導をしていても「朝ごはんは食べてません」という人によくお会いします。

おそらく若いうちは朝ごはんを食べていなくても、体力で乗り切れてしまったり、体調にも変化が表れにくいかもしれません。

しかし、年齢を重ねてくるとそうもいかなくなってきます。

・何年も食べてない
・食べるとお腹が痛くなったり気持ちが悪くなってしまう
・時間がない

などなど・・・
朝ごはんを食べない理由は様々です。

しかし、ダイエットが必要な今、健診結果に黄色信号が出てきた今、その習慣は変えてみる価値があると思います。

まずは、白湯や温かいお茶などでもよいと思います。
実際、白湯から始めて、朝ごはんが食べられるようになったという人もいます。

白湯やお茶が飲めるようになったら、野菜スープやお味噌汁でもいいですね。
今はフリーズドライで具沢山なインスタントのものも出ていて手軽です。

続けているうちに、もう少し食べられそうを思ったら、炭水化物にチャレンジ。
おにぎり、パン(菓子パンはNG)、おかゆ、雑炊、バナナなど。
冷凍食品の焼きおにぎりなども手軽にとれますね。

炭水化物がとれるようになったら次はたんぱく質。
卵、納豆、豆腐、焼き魚、ヨーグルト、チーズ、豆乳や牛乳もOK。
どれか1つでもいいのでとってみましょう。
卵かけごはん、納豆ごはんにしてもいいですね。

最低限、炭水化物+たんぱく質の組み合わせでとれていると「体内時計」のリセット力が高まります。

やせやすい身体をつくるのは「早寝・早起き・朝ごはん」

小難しいことを書いてしまいましたが、身体の機能を考えると、朝ごはんを食べるメリットは大きいということです。

子どもの頃から「早寝、早起き、朝ごはん」って言われてましたよね?
これは、ダイエットにも共通です。

教科書的なこと、理論的なことより、何よりダイエットサポートしていて「朝ごはんを食べた方がやせやすい」ことを確信しています。

朝ごはん食べない人は痩せにくいです。

食事のバランスとかカロリー以前の問題です。
騙されたと思ってぜひ食べてみてください。

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